Caminhar é uma das melhores maneiras de ajudar dor lombar. Um estudo de 2024 descobriu que um programa de caminhada individualizado e progressivo que gradualmente aumenta até pelo menos 130 minutos de caminhada de intensidade moderada por semana reduz significativamente os níveis mais baixos dor nas costas.
Caminhar é uma maneira econômica e facilmente acessível de aliviar a dor lombar e prevenir a recorrência. Fortalece os músculos da região lombar, melhora a postura e estabiliza o coluna lombar. Caminhar regularmente pode ajudar a aliviar fortes dores lombares e prevenir futuras crises.
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Por que caminhar ajuda na dor lombar?
Caminhar é um ótimo exercício para dores lombares. Em geral, o movimento é melhor para pessoas com região lombar recorrente do que a inatividade. Ser sedentário pode piorar a dor nas costas.
Caminhar é um hábito diário fácil de incorporar à sua rotina semanal para ajudar na dor lombar – bem como na saúde geral – de várias maneiras, incluindo:
- Aumenta a flexibilidade da coluna: Caminhar envolve movimentos suaves que aumentam a amplitude de movimento funcional da região lombar, melhoram a flexibilidade da coluna e reduzem a rigidez.
- Estabiliza os músculos lombares: Caminhar aumenta a resistência muscular e a força na região lombar músculos paravertebraisque fortalece a estabilização da madeira (espinhal).
- Fortalece os músculos centrais: Caminhar carrega e fortalece os músculos centrais, como o abdômen transversalo que reduz o risco de sentir dores lombares recorrentes.
- Melhora a postura: O movimento da parte inferior das pernas durante a caminhada aumenta a consciência corporal e ajuda a melhorar a postura.
- Aumentar o fluxo sanguíneo: Caminhar aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos lombares, o que ajuda a fornecer nutrientes essenciais aos discos da coluna vertebral e pode reduzir a frequência e a gravidade dos espasmos musculares da região lombar.
- Lubrifica as articulações da coluna vertebral: Caminhada de baixo impacto melhora líquido sinovial produção e circulação, lubrificando a coluna lombar articulações facetárias e outras articulações que tendem a doer, como os joelhos.
- Reduz a inflamação: Caminhar ajuda a reduzir a presença de pró-inflamatórios citocinascomo IL-8 e TNF-alfa, associados à dor lombar crônica.
- Promove perda de peso: Quando terminar junto com a confecção escolhas alimentares saudáveiscaminhar pode ajudar as pessoas a perder excesso de gordura na região abdominalque coloca pressão adicional na parte inferior das costas e se correlaciona com a degeneração do disco intervertebral lombar (DIV).
- Alivia o estresse psicológico: Caminhar regularmente pode reduzir altos graus de estresse mental, que estão associados à dor lombar crônica.
- Libera endorfinas que fazem você se sentir bem: Atividade física moderada a vigorosa, como caminhar a cerca de 3 milhas por hora (mph) durante meia hora por dia, estimula a liberação de endorfinasos analgésicos produzidos pelo seu corpo.
Como caminhar para colher os benefícios
Para ter certeza de que você está obtendo todos os benefícios da caminhada, faça o seguinte:
- Comece devagar e gradualmente aumente a intensidade.
- Mantenha-se consistente com seu plano de caminhada.
- Acompanhe seu progresso para se manter motivado.
Quem deve evitar andar com dor lombar?
Caminhar é uma atividade de baixo risco e baixo impacto, bem tolerada pela maioria das pessoas com dor lombar inespecífica. Como caminhar não envolve movimentos de torção ou vigorosos, geralmente é considerado uma forma segura de exercício para quem tem dor lombar.
Se você estiver sentindo fortes dores lombares devido a uma lesão traumática ou condição médica, sempre fale com um médico antes de começar a caminhar regularmente.
Outras atividades a serem limitadas
Atividades de alto impacto, como correr em superfícies duras ou jogar basquete, podem agravar a dor lombar crônica. Abaixo estão algumas outras atividades a serem limitadas se você tiver dor lombar crônica:
- Trabalho pesado
- Flexão repetitiva
- Movimentos de torção
Resumo
Caminhar é uma boa maneira de tratar e prevenir dores lombares. Se a região lombar sempre dói, incluir as caminhadas diárias em sua rotina semanal pode ajudar a aliviar a dor. Outros benefícios incluem melhor saúde física geral, melhor postura e melhor fluxo sanguíneo.