Como funciona a dieta nórdica?

A dieta nórdica, muitas vezes chamada de dieta escandinava, baseia-se nos padrões alimentares tradicionais dos países nórdicos (Dinamarca, Suécia, Finlândia, Noruega e Islândia). Prioriza alimentos de origem local e sustentável, enfatizando frutas e vegetais frescos, grãos integrais, frutos do mar capturados na natureza e gorduras saudáveis.

Existem algumas evidências de que a dieta nórdica pode ajudar na perda de peso, apoiar a saúde do coração, melhorar o controle do açúcar no sangue e reduzir a inflamação. Pode ser uma forma eficaz de promover a longevidade e ajudar a prevenir o aparecimento de doenças crónicas.

O que a dieta incentiva

A dieta nórdica concentra-se em alimentos integrais ricos em complexos carboidratosproteínas e gorduras saudáveis. Centra-se em alimentos vegetais de origem local como um compromisso com a saúde e práticas agrícolas sustentáveis. Alguns alimentos são:

Como o Dieta mediterrâneaa dieta nórdica também incorpora frutos do mar capturados na natureza, laticínios fermentados e gorduras saudáveis. No entanto, onde a dieta mediterrânica incentiva azeitea dieta nórdica favorece óleo de canola.

A alimentação nórdica limita a ingestão de carne de caça, carne vermelha e gorduras animais. Restringe alimentos processados ​​para reduzir sal, açúcares adicionados e álcool. Ainda assim, os princípios da dieta concentram-se na inclusão de alimentos ricos em nutrientes, em vez de restringir os alimentos e o total de calorias. A dieta nórdica fornece muitas vitaminas, minerais e antioxidantes quando incorporada a um estilo de vida saudável.

Alimentos para comer

Os padrões alimentares nórdicos enfatizam alimentos integrais provenientes da Escandinávia moderna. Eles incentivam a variedade para garantir uma dieta repleta de fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes que apoiam a saúde e o bem-estar geral.

Os alimentos para comer na dieta nórdica incluem:

• Peixe gordo: Salmão, cavala, atum e sardinha
• Frutas: Bagas, maçãse peras
• Leguminosas: Lentilhas, ervilhasfeijões, soja
• Laticínios com baixo teor de gordura: Skyr (semelhante ao iogurte grego), quefire leite fermentado
• Legumes: beterraba, cenoura e nabos
• Grãos integrais: centeio, aveia e cevada

Alimentos a evitar

A dieta nórdica desencoraja alimentos processados rico em sódio, açúcares refinados e gorduras prejudiciais à saúde. Também limita a ingestão de alimentos importados para encorajar práticas ambientais sustentáveis.

Alguns alimentos a serem limitados ou evitados na dieta nórdica incluem:

• Bebidas alcoólicas
• Ovos
• Comida rápida
• Alimentos com adição de açúcar
• Alimentos com alto teor de sódio
• Carne de caça, como bisão, coelho e veado
• Carnes processadas, como carnes frias, bacone salame
• Carne vermelha
• Bebidas adoçadas

Potenciais benefícios para a saúde

Pressão arterial

A pesquisa sugere que seguir a dieta nórdica pode melhorar níveis de pressão arterial enfatizando uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e com baixo teor de sódio.

Incorporando peixes gordurosos com alto ácidos graxos ômega-3, docosahexaenóico ácido (DHA) e eicosapentaenóico ácido (EPA), como arenque, cavala e salmão, pode ajudar a regular a pressão arterial. Consumir 3 gramas de ácidos graxos ômega-3 diariamente pode melhorar o controle da pressão arterial.

A dieta nórdica também incentiva vários grãos integrais, que são excelentes fontes de fibra. Efeitos da fibra sobre saúde intestinal e a digestão têm sido associadas a reduções nos níveis de pressão arterial.

Os alimentos nórdicos frescos têm baixo teor sódioum mineral diretamente envolvido no estado dos fluidos e na pressão arterial. A pesquisa mostra que diminuir a ingestão de sódio pode ajudar a diminuir os níveis de pressão arterial e reduzir o risco de desenvolver hipertensão (pressão alta).

Colesterol e Triglicerídeos

Algumas evidências sugerem que seguir a dieta nórdica pode reduzir o total e os níveis de colesterol de lipoproteína de baixa densidade (LDL) (colesterol “ruim”). No entanto, evidências de seus benefícios para colesterol de lipoproteína de alta densidade (HDL) colesterol (bom) e triglicerídeos (gordura no sangue) permanece limitada.

A dieta promove ingestão de fibraque ajuda a reduzir o colesterol, removendo-o do intestino antes de chegar à corrente sanguínea.

A dieta nórdica – composta principalmente de frutas, vegetais e grãos integrais – é rica em fibras e antioxidantes que podem auxiliar na perda de peso. Pesquisa mostra que a perda de peso pode melhorar marcadores lipídicos (compostos gordurosos), destacando a importância de uma alimentação equilibrada.

Controle de açúcar no sangue

Embora sejam necessárias mais pesquisas, alguns estudos indicam que seguir a dieta nórdica pode melhorar o controle do açúcar no sangue. A dieta nórdica concentra-se em alimentos com baixo índice glicêmico e ricos em nutrientes que podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue.

A pesquisa mostra que consumir peixes gordurosos, como cavala e salmão, pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue após comer e reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

A dieta também incentiva frutas e vegetais frescos no lugar de lanches processados. Alimentos processados ​​e embalados, como doces, biscoitos e cereais, podem ser ricos em açúcares adicionados. Os açúcares adicionados podem causar um rápido aumento nos níveis de açúcar no sangue, pois são digeridos e absorvidos rapidamente pela corrente sanguínea e aumentam o risco de desenvolver diabetes.

Inflamação

Inflamação crônica está vinculado ao seguinte:

• Doenças cardiovasculares (afetando o coração e os vasos sanguíneos)
• Doenças neurodegenerativas (quando as células do sistema nervoso param de funcionar ou morrem)
• Doenças respiratórias (incluindo pulmões e vias aéreas)
• Alguns tipos de câncer

Embora se saiba que a dieta mediterrânea reduz a inflamação, há menos pesquisas sobre os efeitos da dieta nórdica. No entanto, um estudo descobriu que seguir uma dieta nórdica saudável pode reduzir a expressão de genes específicos relacionados com a inflamação.

A dieta nórdica também é rica em fibras, ácidos graxos ômega-3, vitaminas, minerais e antioxidantes, todos ligados à melhora da inflamação.

Ajuda na perda de peso?

A perda de peso sustentável requer uma abordagem holística que envolve mudanças na dieta, sono adequado, controle do estresse e atividade física regular, como Caminhada nórdica.

Algumas evidências sugerem que a dieta nórdica pode apoiar a perda de peso, devido à sua ênfase em alimentos integrais e numa nutrição bem equilibrada. Muitos alimentos da dieta são ricos em fibras e gorduras saudáveis, promovendo saciedade (sensação de saciedade) entre as refeições e reduzindo a ingestão geral de calorias ao longo do dia. No entanto, mais estudos são necessários para confirmar seus efeitos na perda de peso a longo prazo.

A dieta nórdica é ideal para você?

A dieta nórdica incentiva muitos alimentos que promovem a saúde. No entanto, pode não agradar a todos. A dieta nórdica pode ser uma ótima opção se você tiver acesso a produtos de origem local e sazonal, grãos integrais e peixes. Aqueles que desejam melhorar a saúde do coração, estabilizar os níveis de açúcar no sangue ou controlar o peso podem se beneficiar seguindo a dieta nórdica sob a orientação de um profissional de saúde.

No entanto, aqueles com restrições alimentares ou alergias, como sensibilidade ao glúten (uma resposta a uma proteína do trigo, cevada ou centeio) ou alergias a frutos do mar, pode ser necessário adaptar a dieta nórdica. Comer apenas alimentos da região nórdica pode ser limitante e tornar um desafio satisfazer as necessidades diárias de nutrientes.

Resumo

Quando incluída num estilo de vida equilibrado, a dieta nórdica pode melhorar a saúde geral. Originária da região nórdica da Europa, a dieta nórdica, ou escandinava, destaca uma profunda ligação com a terra e o mar. Promove alimentos locais e sazonais, com ênfase em frutas frescas, vegetais, grãos integrais e peixes gordurosos.

Os alimentos ricos em nutrientes promovidos na forma nórdica de alimentação podem melhorar vários marcadores de saúde, incluindo pressão arterial, níveis de colesterol, controle de açúcar no sangue e inflamação. Também pode apoiar os esforços de controle de peso, reduzindo a ingestão de alimentos processados ​​ricos em sódio e açúcar adicionado.