Como o Yoga Restaurativo Relaxa a Mente e o Corpo

A ioga restaurativa é um tipo de ioga meditativa que se concentra em longas posturas em posturas suaves. Seu objetivo é permitir que o corpo relaxe e se restaure. Alguns círculos de ioga referem-se a isso com carinho como a prática de aprender a deitar de várias maneiras.

Ao contrário das formas mais ativas de ioga, nas quais os músculos do corpo devem trabalhar para manter as posturas, adereços como blocos, almofadas ou cobertores são usados ​​para manter o corpo nas posturas, para que os músculos possam descansar totalmente.

A ioga restaurativa traz muitos benefícios à saúde, incluindo alívio do estresse, melhor sono e melhor bem-estar físico e mental. É uma prática suave, acessível à maioria das pessoas e que pode ser praticada todos os dias.

Como funciona o Yoga Restaurativo?

A ioga restaurativa é uma forma passiva de ioga. O único propósito do movimento é situar o corpo em uma postura que permita que ele relaxe totalmente. Na ioga restaurativa, as posturas normalmente são mantidas por cinco minutos ou mais, e uma sessão pode consistir em apenas cinco a 10 posturas.

Os adereços são essenciais para a prática e são usados ​​para “apoiar” o corpo na postura, para que os músculos não tenham que trabalhar para mantê-la. Os adereços podem ser cobertores, travesseiros, blocos, almofadas e tiras. Sua finalidade é apoiar o corpo e permitir o relaxamento total.

Quando o corpo pode relaxar completamente, o sistema nervoso parassimpático liga. Este estado é onde começa a magia do yoga restaurativo. O sistema nervoso parassimpático é responsável pelo estado de relaxamento do corpo, conhecido como estado de repouso e digestão. É o oposto do sistema nervoso simpático, responsável pela resposta de luta ou fuga.

Benefícios para a saúde

Como outras práticas de yoga, o yoga restaurativo tem muitos benefícios para a saúdeincluindo:

• Relaxamento: A ioga restaurativa promove relaxamento ativando o sistema nervoso parassimpático.
• Dormir melhor: Yoga pode ajudá-lo a adormecercontinue dormindo e volte a dormir se o sono for interrompido.
• Melhor humor: Com a prática regular, o yoga pode melhorar o humor e diminuir a ansiedade.
• Melhor qualidade de vida: Yoga pode afetar positivamente o bem-estar físico e mental.
• Gerenciando dores musculoesqueléticas: A prática regular de ioga pode ajudar a reduzir a dor muscular por meio de movimentos físicos e seus efeitos nos receptores de dor do cérebro.
• Suave nas articulações: Como a maioria das posturas são praticadas deitado, a ioga restaurativa é suave para as articulações.
• Reduz a dor crônica: Foi demonstrado que o Yoga reduz a dor crônica por meio de força e alongamento e reduzindo a interferência que a dor tem na vida cotidiana. Praticar ioga restaurativa pode ajudar a reduzir a dor que interfere na vida.
• Gerenciando tratamentos de câncer: A ioga restaurativa pode melhorar a qualidade de vida e ajudar as pessoas em tratamento a alcançar os benefícios da ioga sem o estresse físico adicional de uma prática vigorosa de ioga.

Poses

Essas posturas podem ser praticadas sozinhas ou na ordem listada abaixo para criar uma sequência completa. Para obter todos os benefícios de cada postura, mantenha-a por pelo menos cinco minutos.

Antes de começar, reúna os adereços. Podem ser almofadas, blocos e tiras de ioga. Se você não tiver acessórios para ioga, itens domésticos como travesseiros, toalhas e cobertores podem ser usados.

Ao praticar, lembre-se de relaxar totalmente em cada postura. Não deve haver dor, puxão ou alongamento, apenas uma sensação suave de poder se soltar.

Postura de criança

Conhecida como postura de descanso em outros tipos de ioga, a postura da criança pode ajudá-lo a facilitar a prática. Para fazer a pose:

1. Comece com as mãos e os joelhos.
2. Alinhe um travesseiro ou travesseiro grande verticalmente ou longitudinalmente à sua frente.
3. Separe os joelhos na largura do travesseiro e junte os dedões dos pés.
4. Ande com as mãos para a frente para deitar no travesseiro. Se seus travesseiros ou travesseiros forem muito baixos e a posição for desconfortável, empilhe vários uns sobre os outros.
5. Sente os quadris para trás para descansar em cima dos pés. Se isso não acontecer facilmente, coloque um cobertor, travesseiro ou almofada entre os quadris e os pés.
6. Vire a cabeça para o lado e coloque a bochecha no travesseiro.
7. Deixe os braços descansarem ao seu lado.

Torção da coluna reclinada com suporte

As torções podem ajudar a manter a flexibilidade da coluna. A torção da coluna reclinada com apoio é uma maneira suave de fazer isso. Para fazer a pose:

1. Sente-se com os joelhos dobrados.
2. Coloque uma almofada ou travesseiro próximo à perna esquerda.
3. Enrole uma toalha ou cobertor e coloque-o atrás de você.
4. Deite-se de costas e coloque a toalha ou cobertor sob o pescoço para se apoiar.
5. Aproxime o joelho direito do peito e deixe-o cair sobre o travesseiro.
6. Se o seu ombro direito começar a se levantar do chão, coloque um travesseiro ou uma toalha dobrada embaixo dele para apoiá-lo.
7. Repita do outro lado.

Postura de pernas apoiadas na parede

Uma postura para aliviar a pressão das pernas, a postura com as pernas apoiadas na parede, pode ajudar a aliviar o estresse. Para fazer isso:

1. Para apoiar toda a pélvis, dobre um cobertor ou toalha com alguns centímetros de espessura e na largura dos quadris.
2. Coloque o cobertor dobrado próximo à parede.
3. Abaixe-se de costas e comece a colocar as pernas na parede.
4. Quando as pernas estiverem na parede, ajuste o posicionamento mais perto ou mais longe da parede para encontrar um local que seja confortável para você.
5. Coloque a parte inferior das costas sobre o cobertor dobrado para se sentir totalmente apoiado.

Pose de ponte suportada

Uma ponte apoiada na pose de abertura do coração alonga o peito e a frente do corpo. Para fazer a pose:

1. Comece deitando-se de costas com os joelhos dobrados.
2. Levante os quadris do chão e coloque um bloco embaixo do sacro, a parte mais larga e ossuda da pélvis.
3. Deixe seus braços descansarem ao seu lado.
4. Se o bloqueio for muito alto ou causar muita tensão nas costas, você pode usar um cobertor ou travesseiro dobrado para aproximar os quadris do chão, mas ainda assim dar-lhes apoio elevado.

Postura de Peixe

Outra curva para trás que abre o coração, a postura do peixe pode ser uma ótima contraposição para ficar sentado em frente ao computador o dia todo. Para fazer a pose:

1. Sente-se com uma almofada ou travesseiro verticalmente atrás de você.
2. Abaixe-se sobre o travesseiro para que toda a cabeça e o tronco fiquem apoiados.
3. Se estiver tudo bem para o seu pescoço, você pode deslizar em direção ao topo do travesseiro para que sua cabeça fique pendurada nele, permitindo um alongamento mais profundo do pescoço. Se necessário, coloque um travesseiro menor embaixo da cabeça para apoiá-la.
4. Estique as pernas à sua frente, os braços ao seu lado.
5. Para pessoas com problemas nas costas, ter as pernas retas pode sobrecarregar a região lombar. Nesse caso, dobre os joelhos e coloque os pés apoiados no chão.
6. Feche os olhos e respire.

Postura reclinada em ângulo limitado (postura reclinada da deusa)

A postura do ângulo limitado permite uma forma apoiada de alongar os quadris. Para fazer a pose:

1. Sente-se ereto com os joelhos dobrados e os pés plantados.
2. Coloque uma almofada ou travesseiro atrás das costas e almofadas de cada lado das pernas.
3. Abaixe-se no travesseiro atrás de você para que o tronco e a cabeça fiquem totalmente apoiados.
4. Abaixe suavemente os joelhos até as almofadas de cada lado e junte as solas dos pés.

Postura de cadáver suportada

A postura de descanso final em todos os tipos de ioga, a postura do cadáver, permite que o corpo relaxe totalmente e absorva os benefícios da prática. Para fazer a pose:

1. Deite-se de costas.
2. Deslize um cobertor ou toalha dobrada sob a cabeça para apoiar o pescoço e a cabeça.
3. Deslize uma almofada sob os joelhos.
4. Coloque uma toalha dobrada ou uma almofada pesada sobre os olhos para relaxar ainda mais.
5. Você pode até cobrir seu corpo com um cobertor.
6. Uma vez confortavelmente situado com os apoios, deixe as pernas relaxarem e os pés caírem para os lados naturalmente.
7. Feche os olhos, respire fundo várias vezes e depois relaxe.

Com que frequência fazer ioga

A frequência com que você pratica ioga depende de seus objetivos e de outros níveis de atividade física.

Se você está procurando uma maneira de relaxar e aliviar o estresse causado pela vida diária, a ioga restaurativa é suave o suficiente para o corpo ser praticada todos os dias.

A ioga restaurativa pode ser um ótimo complemento para outras formas de exercício. Se você praticar ioga vigorosa ou outras formas intensas de exercício três a cinco vezes por semana, adicionar ioga restaurativa uma vez por semana pode ser benéfico.

Se você já pratica mindfulness, mas precisa de uma redefinição mensal, praticar ioga restaurativa uma vez por mês também pode ser útil.

Quem deve evitar esta forma de Yoga?

Embora a ioga restaurativa seja geralmente considerada segura para a maioria das pessoas, certas condições requerem consideração especial.

Pessoas com problemas de coluna ou ortopédicos devem ter cuidado com a torção da coluna, a ponte apoiada e, possivelmente, a postura do peixe. Eles podem querer consultar um fisioterapeuta para modificações específicas em seu corpo, já que usar um bloco de ioga para pressionar a coluna pode mobilizar os ossos e agravar os sintomas de algumas pessoas.

Pessoas com glaucoma Deve-se evitar posturas que coloquem a cabeça abaixo do coração, pois isso pode aumentar a pressão intraocular (pressão dentro dos olhos). Isso inclui poses de peixe, pernas para cima na parede e ponte.

Outras condições que exigem evitar posturas de inversão, onde a cabeça está abaixo do coração, incluem:

Observe também que, como a prática se baseia essencialmente na posição deitada, se você tende a sentir tonturas ou desmaios ao se levantar da posição supina (deitado de costas), é melhor mover-se lentamente ao terminar a prática.

Em geral, converse com seu médico antes de iniciar uma prática de ioga para garantir sua segurança.

Resumo

A ioga restaurativa é uma prática meditativa suave que enfatiza sustentações longas e o uso abundante de adereços. Ele permite que o corpo relaxe totalmente nas posturas. Os benefícios da ioga restaurativa incluem relaxamento, sono melhor, melhora do humor, aumento da qualidade de vida e redução da dor.

Em uma prática de ioga restaurativa, as posturas são mantidas por cinco minutos ou mais e dependem fortemente de acessórios como cobertores, almofadas e blocos. As posturas concentram-se nas torções, abrindo o peito e o pescoço e alongando os quadris. Alguns exemplos de poses incluem torção supina reclinada, pose restauradora da deusa e pose de ponte apoiada.

A frequência recomendada da prática de yoga restaurativa depende dos seus objetivos e dos níveis atuais de atividade física. Pessoas com certas condições, como problemas de coluna ou ortopédicos, devem consultar um fisioterapeuta antes de fazer algumas posturas. Aqueles com glaucoma e hipertensão não controlada devem evitar posturas que coloquem a cabeça abaixo do coração, como ponte apoiada.