Conheça 64 alimentos com baixo teor de carboidratos que vão te deixar satisfeito

Para muitas pessoas, moderar os carboidratos (carboidratos) é importante. Isto é especialmente verdadeiro para pessoas com certas condições de saúde, como diabetes. Os carboidratos são moléculas de açúcar que fornecem energia.

Mas mesmo sem um problema de saúde, manter os carboidratos sob controle é essencial para a saúde geral. Comer muitos carboidratos pode eliminar espaço para outros nutrientes importantes em sua dieta. Alguns grupos principais de alimentos com baixo teor de carboidratos incluem proteínas (como carne, ovos, nozes e peixe), alguns vegetais, frutas e muito mais.

1. Carne

Muitas pessoas se perguntam se carnes tem carboidratos. A resposta muitas vezes é não. A maioria das carnes é naturalmente livre de carboidratos. As seguintes carnes não contêm carboidratos:

• Frango
• Peru
• Carne de porco
• Carne bovina
• Cordeiro

No entanto, quando se trata de carnes, os carboidratos podem vir naquilo que você adiciona no processo de cozimento. Por exemplo, se você adicionar empanados, provavelmente introduzirá carboidratos na comida.

2. Ovos

Ovos praticamente não têm carboidratos. Um ovo médio contém menos de meio grama de carboidratos.

Um estudo descobriu que comer ovos no café da manhã pode ajudar a melhorar resistência à insulina e níveis de pressão arterial, embora sejam necessárias mais pesquisas. Pesquisas adicionais mostram que o consumo de ovos pode impactar positivamente a composição corporal, aumentando a massa muscular e diminuindo a massa gorda. Comer ovos como parte da refeição também aumenta a saciedade, o que pode encorajá-lo a comer menos.

3. Frutos do mar

Peixes e outros frutos do mar são naturalmente pobres em carboidratos. Alguns exemplos de frutos do mar para desfrutar com uma dieta baixa em carboidratos incluem:

• Salmão
• Truta
• Atum
• Peixe-gato
• Bacalhau
• Linguado
• Cavalinha
• Poleiro
• Pique
• Pollock
• Tilápia
• Peixe branco
• Lagosta
• Camarão
• Caranguejo
• Ostra
• Amêijoas

Adicionar ingredientes como empanados no processo de cozimento pode adicionar carboidratos. Pesquisas mostram que incluir peixe em sua dieta pode ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo, controlar o apetite e produzir variações glicêmicas menores após uma refeição.

4. Legumes

Nem todos os vegetais têm baixo teor de carboidratos, mas muitos têm. A seguir estão todos vegetais com baixo teor de carboidratos:

Os vegetais ricos em amido, por outro lado, são mais ricos em carboidratos. Isso inclui batata branca, batata doce, inhame, milho, feijão, cenoura, beterraba, nabo e abóbora.

5. Fruta

Embora as frutas tenham mais carboidratos do que vegetais com baixo teor de carboidratos, elas ainda contêm menos carboidratos do que muitos outros alimentos. Algumas frutas com baixo teor de carboidratos incluem:

Frutas secas, maçãs, abacaxi e bananas são mais ricas em carboidratos.

6. Nozes

A maioria das nozes é naturalmente pobre em carboidratos. As seguintes nozes têm menos de 6 g de carboidratos por porção de 1 onça (oz):

Manteiga de amendoim e outras manteigas de nozes são boas fontes de nozes para uma dieta baixa em carboidratos.

7. Leite e laticínios

Embora os laticínios tenham mais carboidratos do que carne e vegetais com baixo teor de carboidratos, eles são considerados alimentos com baixo teor de carboidratos. Aproveite os seguintes produtos lácteos em uma dieta baixa em carboidratos:

Os pesquisadores descobriram que produtos lácteos com alto teor de gordura podem ajudar a reduzir o risco de pré-diabetes.

8. Gorduras

Gorduras e óleos são outros alimentos naturalmente sem carboidratos. Estes incluem:

O que determina como são os carboidratos de enchimento?

Muitas pessoas que escolhem uma dieta baixa em carboidratos estão interessadas em aprender quais alimentos com baixo teor de carboidratos são mais satisfatórios. Ajuda saber o que determina o quão saciado é provável que certos carboidratos façam você se sentir.

Existem dois tipos de carboidratos: carboidratos simples e complexos. Os carboidratos simples são encontrados em alimentos altamente processados, como doces, refrigerantes, massas brancas, arroz branco e cereais matinais. Esses alimentos fornecem uma rápida explosão de energia, mas carecem de vitaminas, minerais e fibras.

Os carboidratos complexos em alimentos como legumes, frutas, vegetais ricos em amido e grãos integrais contêm fibras, o que ajuda você a se sentir saciado. Esses alimentos são digeridos mais lentamente, proporcionando energia por um período prolongado.

Ao escolher carboidratos para se sentir saciado, faz mais sentido escolher carboidratos complexos em vez de carboidratos simples.

Calculando quais alimentos têm baixo teor de carboidratos

Calculando carboidratos para uma dieta baixa em carboidratos ajuda você a entender os alimentos que ingere. Você pode determinar a quantidade de carboidratos em uma porção de alimento lendo o rótulo nutricional, que lista o total de carboidratos, fibra alimentar e açúcar.

Você pode calcular “carboidratos líquidos“que significa carboidratos menos fibras e álcool de açúcar. Como o corpo não digere e absorve facilmente fibras ou álcoois de açúcar, eles podem ser subtraídos da contagem total de carboidratos do alimento. Isso fornece carboidratos digeríveis (líquidos).

No entanto, a fórmula para carboidratos líquidos pressupõe que nenhuma fibra ou álcoois de açúcar são metabolizados pelo organismo, o que nem sempre é o caso. Alguns serão parcialmente digeridos e fornecerão calorias. Por esse motivo, os especialistas recomendam simplesmente calcular o total de gramas de carboidratos consumidos, em vez dos carboidratos líquidos.

Ingestão diária recomendada de carboidratos

As Diretrizes Dietéticas para Americanos do Departamento de Agricultura dos EUA recomendam que crianças e adultos obtenham de 45% a 65% das calorias provenientes de carboidratos. Mas se você pretende uma dieta baixa em carboidratos, poderá reduzir ainda mais.

Dietas com baixo teor de carboidratos podem ser uma excelente maneira de controlar seu peso. Também pode ajudar as pessoas com diabetes a controlar melhor seus controle glicêmico. No entanto, é importante lembrar que os carboidratos também são essenciais para uma dieta saudável.

Tente não limitá-los muito ou ficar completamente “sem carboidratos”. A melhor abordagem é substituir carboidratos altamente processados ​​e açúcares adicionados por carboidratos não processados.

Não existe um número mágico para determinar quantos carboidratos você deve consumir. Um profissional de saúde pode ajudar a determinar o que é melhor para sua dieta. Se você tem diabetes, por exemplo, quantos carboidratos você pode comer e ainda permanecer dentro da faixa alvo de açúcar no sangue depende de muitas coisas, incluindo:

UM dietista pode ajudá-lo a fazer um plano alimentar para sua situação.

Resumo

Uma dieta baixa em carboidratos permite que você desfrute de muitos alimentos, incluindo carnes, ovos, frutas e vegetais, peixes, laticínios e nozes. Também pode ajudá-lo a ter uma alimentação mais nutritiva em geral e a controlar o diabetes.

É melhor escolher carboidratos complexos em vez de carboidratos simples porque eles contêm fibras, o que o ajudará a se sentir saciado por mais tempo. Um profissional de saúde ou nutricionista pode ajudar a determinar se uma dieta baixa em carboidratos é melhor para você.